Odżywianie zawodników
Drodzy zawodnicy i rodzice,
pamiętajcie, że dobre odżywianie to połowa sukcesu u każdego sportowca. Organizm ludzki jest jak samochód który bez dobrego paliwa daleko nie pojedzie, dlatego bardzo ważne jest zdrowe odżywianie (właściwe).
Zacznijmy od napojów – należy przed, w czasie i po wysiłku koniecznie uzupełniać płyny – najlepiej isostar (napój izotoniczny).
Wszyscy zawodnicy na każde zajęcia powinni przynosić bidon z napojem. Poniżej lista płynów jakie należy przynosić na trening, mecz mistrzowski, turniej i pić podczas zajęć.
1. Isostar ( napój izotoniczny);
2. 50g glukozy dodajemy do 1 litra wody plus witaminę C i magnez;
3. Do 1 litra wody dodajemy 3 witaminy C i 1 magnez;
Po wysiłku – zaraz po treningu:
Karotka, kisiel płynny, jogurt beztłuszczowy, bułka z dżemem (czy serkiem białym), winogrona, banany, śliwki, jabłka, bakłażany, orzechy włoskie. Mięso nie wcześniej niż 2,3 godz. po wysiłku i przed wysiłkiem. Po wysiłku należy również generować witaminy z grupy B. Potas, Magnez po wysiłku a Wapń przed snem. Makaron – ale tylko świeżo ugotowany – nie należy spożywać makaronu odgrzewanego.
Nie spożywamy !!!
- Napojów energetycznych – każdego rodzaju – bullit, red bull, tiger i inne;
- Napojów gazowanych – coca-cola, fanta, mirinda, sprite i inne;
Uwaga gdy kupujemy soki należy dokładnie przeczytać co jest na nich napisane, czy jest to napój, nektar, czy sok – zdecydowanie odradzam kupowania napoi – najlepiej kupować soki gdzie jest napisane 100% soku i zero cukru.
- Nie jemy – fast food (hamburgerów, frytek, chipsów, hot-dogów, kebabów, pizzy)
- Unikamy spożywania nadmiaru tłustych pokarmów gdyż mogą powodować schorzenia serca oraz nadwagę.
Co powinien jeść piłkarz:
PRZEZ ŻOŁĄDEK DO… SUKCESU
Samochód, aby jeździł szybko, a przede wszystkim długo, potrzebuje dobrego paliwa. Nie inaczej jestz człowiekiem, a w szczególności ze sportowcem. Trening treningiem, ale bez odpowiedniej diety, spożywania właściwych produktów żaden sportowiec daleko nie zajedzie. Na skutek złego odżywiania kwestią czasu są kontuzje nie mówiąc już o tym, że trening z tygodnia na tydzień staje się mniej wydajny, efektywny co jest wynikiem osłabienia organizmu w skutek braku odpowiedniego paliwa czyli pożywienia. We współczesnym sporcie różnego rodzaje wspomagania w postaci napojów elektrolitycznych, energetycznych, bogatych w węglowodany batonów, środków wspomagających trening są na porządku dziennym i właściwie bez nich osiągniecie rezultatów na poziomie światowym jest nie możliwe, ale absolutnym minimum dla każdego sportowca powinno być właściwe odżywianie. Jeżeli jesteśmy w stanie swoją dietę uczynić zdrową, zrezygnować z pewnych dobrych, ale nie koniecznie właściwych dla sportowców rzeczy, wtedy nasze szanse, aby trening uczynić bardziej efektywnym, a co za tym idzie, żebyśmy byli lepsi od innych, bardzo wzrosną. Poniżej przedstawiamy przykłady produktów spożywczych polecanych w codziennej diecie sportowca oraz tych niewskazanych:
P R Z Y S T A W K I
| z a l e c a n e | n i e z a l e c a n e |
| – mięsa i ryby w galarecie; – schab pieczony; – sałatki mięsno-jarzynowe; – sałatki jarzynowe; | – befsztyk tatarski; – ryby w oleju z puszki; – jajko w majonezie; |
Z U P Y
| z a l e c a n e | n i e z a l e c a n e |
| – chude (najlepiej czyste lub zaprawiane 12% śmietaną); | – cebulowa; – grochowa; – fasolowa; – żurek; – grzybowa z suszonych grzybów; |
P R O D U K T Y Z B O Ż O W E I M I Ę S N E
| z a l e c a n e | n i e z a l e c a n e |
| – wszystkie rodzaje pieczywo (zwłaszcza razowe); – kasza gryczana i jęczmienna; – płatki kukurydziane, musli i owsiane; – makarony; – ryż (również brązowy); – naleśniki z serem i dżemem; – racuszki i placki z jabłkami; – pierogi z serem i pierogi leniwe; – kopytka, knedle; – pyzy, kluski kładzione; | – placki ziemniaczane; |
M L E K O I P R O D U K T Y M L E C Z N E
| z a l e c a n e | n i e z a l e c a n e |
| – chude mleko (0.5%, 1.5%, max.2.0% tł.); – śmietana 12 % tł.; – sery białe chude, półtłuste i maślankowe; – serki owocowe półtłuste; – kefir, maślanka; – jogurty naturalne i owocowe do 2% tłuszczu; – ser Feta (chudy), mozzarella; | – mleko tłuste (3.2%) i pełnotłuste; – śmietana powyżej 20% tł.; – sery białe tłuste; – sery żółte i topione; – sery pleśniowe; |
M I Ę S O I D R Ó B
| z a l e c a n e | n i e z a l e c a n e |
| – drób (kurczaki, indyk); – cielęcina; – polędwica i schab wieprzowy; – wołowina; | – kaczka, gęś; – baranina; – pozostałe rodzaje wieprzowiny; |
R Y B Y
| z a l e c a n e | n i e z a l e c a n e |
| – chude gatunki (mintaj, dorsz, pstrąg, sandacz, młody karp, sola, tuńczyk, flądra, leszcz, ostrobok); – łosoś; | – tłuste (makrela, śledź, węgorz, ryby w oleju); |
W Ę D L I N Y
| z a l e c a n e | n i e z a l e c a n e |
| – polędwica; – szynka; – szynka, wędzonki chude; – kiełbasa szynkowa; – szynka konserwowa; – pierś wędzona; – polędwica wołowa; – kiełbasa szynkowa wołowa; | – parówki; – serdelki i kiełbasa parówkowa; – salceson; – boczek; – kiełbasy mielone w tym salami; – pasztety; – tłusta golonka; – kaczka faszerowana; – pasztet z drobiu; |
J A J A
| z a l e c a n e | n i e z a l e c a n e |
| – jajecznica na parze, na teflonowej patelni lub z małą ilością masła; – jajo gotowane; – jajo sadzone na małej ilości tłuszczu; – omlet naturalny (najlepszy na parze); | – jajecznica na smalcu lub boczku; – jajecznica na tłustej wędlinie; |
W A R Z Y W A
| z a l e c a n e | n i e z a l e c a n e |
| – prawie wszystkie | – pory; – kapusta zasmażana; – bigos; – warzywa konserwowane octem; |
O W O C E
| z a l e c a n e | n i e z a l e c a n e |
| – niemal wszystkie | – |
D E S E R Y
| z a l e c a n e | n i e z a l e c a n e |
| – budyń; – kisiel; – galaretki z owocami; – koktajle owocowe; – sos typu waniliowy z dodatkiem owoców; – owoce w syropie (brzoskwinie, ananasy); | – lody; – bita śmietana do deserów; – kremy; |
C I A S T A
| z a l e c a n e | n i e z a l e c a n e |
| – drożdżówki, strucle, bułki maślane; – piernik z marmoladą; – jabłecznik, ciasto z jabłkami; – biszkopty bez masy tłuszczowej; – delicje; – sernik; | – ciasta tortowe; – pączki, faworki; – ciasta kruche; – ciasta francuskie; – babki piaskowe; – keks owocowy; |
N A P O J E
| z a l e c a n e | n i e z a l e c a n e |
| – soki owocowe świeżo wyciśnięte; – soki owocowe naturalne nie klarowane (100%); – soki owocowe naturalne klarowane (100%); – woda mineralna nie gazowana; – soki warzywne np. pomidorowy; – soki owocowo-warzywne np. karotka; – herbata (w tym również zielona); – herbaty owocowe; | – sztuczne napoje; – słodkie napoje gazowane typu Coca-cola; – napoje energetyczne np. bulit, red bul, tiger; |
Podaliśmy Państwu przykłady co należy, a czego nie należy jeść i pić. Potrzeba do tego silnej woli, ale właśnie nią charakteryzują się najlepsi sportowcy. Bardzo ważną rolę oprócz pożywienia spełniają płyny. Należy pamiętać o ich regularnym uzupełnianiu, a w szczególności w trakcie wysiłków, kiedy to strata płynów, elektrolitów jest w organizmie największa. Mając taką wiedzę reszta należy od Państwa.