Żywienie

Odżywianie zawodników

żywienieDrodzy zawodnicy i rodzice pamiętajcie że dobre odżywianie to połowa sukcesu u każdego sportowca. Organizm ludzki jest jak samochód który bez dobrego paliwa daleko nie pojedzie, dlatego bardzo ważne jest zdrowe odżywianie (właściwe).
Zacznijmy od napoi – należy przed, w czasie i po wysiłku koniecznie uzupełniać płyny – najlepiej isostar (napój izotoniczny).

Wszyscy zawodnicy na każde zajęcia powinni przynosić bidon z napojem. Poniżej lista płynów jakie należy przynosić na trening, mecz mistrzowski, turniej i pić podczas zajęć.

1. Isostar ( napój izotoniczny);
2. 50g glukozy dodajemy do 1 litra wody plus witaminę C i magnez;
3. Do 1 litra wody dodajemy 3 witaminy C i 1 magnez;

Po wysiłku – zaraz po treningu:
Karotka, kisiel płynny, jogurt beztłuszczowy, bułka z dżemem (czy serkiem białym), winogrona, banany, śliwki, jabłka, bakłażany, orzechy włoskie. Mięso nie wcześniej niż 2,3 godz. po wysiłku i przed wysiłkiem. Po wysiłku należy również generować witaminy z grupy B. Potas, Magnez po wysiłku a Wapń przed snem. Makaron – ale tylko świeżo ugotowany – nie należy spożywać makaronu odgrzewanego.

Nie spożywamy !!!

Napoi energetycznych – każdego rodzaju – bullit, red bull, tiger i inne;
Napoi gazowanych – coca-cola, fanta, mirinda, sprite i inne;
Uwaga gdy kupujemy soki należy dokładnie przeczytać co jest na nich napisane, czy jest to napój, nektar, czy sok – zdecydowanie odradzam kupowania napoi – najlepiej kupować soki gdzie jest napisane 100% soku i zero cukru.
Nie jemy – fast food (hamburgerów, frytek, chipsów, hot-dogów, kebabów, pizzy) Unikamy spożywania nadmiaru tłustych pokarmów gdyż mogą powodować schorzenia serca oraz nadwagę.

Co powinien jeść piłkarz:

PRZEZ ŻOŁĄDEK DO… SUKCESU
PRZEZ ŻOŁĄDEK DO... SUKCESUSamochód, aby jeździł szybko, a przede wszystkim długo, potrzebuje dobrego paliwa. Nie inaczej jestz człowiekiem, a w szczególności ze sportowcem. Trening treningiem, ale bez odpowiedniej diety, spożywania właściwych produktów żaden sportowiec daleko nie zajedzie. Na skutek złego odżywiania kwestią czasu są kontuzje nie mówiąc już o tym, że trening z tygodnia na tydzień staje się mniej wydajny, efektywny co jest wynikiem osłabienia organizmu w skutek braku odpowiedniego paliwa czyli pożywienia. We współczesnym sporcie różnego rodzaje wspomagania w postaci napojów elektrolitycznych, energetycznych, bogatych w węglowodany batonów, środków wspomagających trening są na porządku dziennym i właściwie bez nich osiągniecie rezultatów na poziomie światowym jest nie możliwe, ale absolutnym minimum dla każdego sportowca powinno być właściwe odżywianie. Jeżeli jesteśmy w stanie swoją dietę uczynić zdrową, zrezygnować z pewnych dobrych, ale nie koniecznie właściwych dla sportowców rzeczy, wtedy nasze szanse, aby trening uczynić bardziej efektywnym, a co za tym idzie, żebyśmy byli lepsi od innych, bardzo wzrosną. Poniżej przedstawiamy przykłady produktów spożywczych polecanych w codziennej diecie sportowca oraz tych niewskazanych:

P R Z Y S T A W K I

z a l e c a n e n i e z a l e c a n e
– mięsa i ryby w galarecie;
– schab pieczony;
– sałatki mięsno-jarzynowe;
– sałatki jarzynowe;
– befsztyk tatarski;
– ryby w oleju z puszki;
– jajko w majonezie;


Z U P Y

z a l e c a n e n i e z a l e c a n e
– chude (najlepiej czyste lub
zaprawiane 12% śmietaną);
– cebulowa;
– grochowa;
– fasolowa;
– żurek;
– grzybowa z suszonych grzybów;


P R O D U K T Y    Z B O Ż O W E    I    M I Ę S N E

z a l e c a n e n i e z a l e c a n e
– wszystkie rodzaje pieczywo
(zwłaszcza razowe);

– kasza gryczana i jęczmienna;
– płatki kukurydziane, musli i
owsiane;

– makarony;
– ryż (również brązowy);
– naleśniki z serem i dżemem;
– racuszki i placki z jabłkami;
– pierogi z serem i pierogi leniwe;
– kopytka, knedle;
– pyzy, kluski kładzione;
– placki ziemniaczane;


M L E K O    I    P R O D U K T Y    M L E C Z N E

z a l e c a n e n i e z a l e c a n e
– chude mleko (0.5%, 1.5%,
max.2.0% tł.);

– śmietana 12 % tł.;
– sery białe chude, półtłuste i
maślankowe;

– serki owocowe półtłuste;
– kefir, maślanka;
– jogurty naturalne i owocowe do
2% tłuszczu;

– ser Feta (chudy), mozzarella;
– mleko tłuste (3.2%) i
pełnotłuste;

– śmietana powyżej 20% tł.;
– sery białe tłuste;
– sery żółte i topione;
– sery pleśniowe;


M I Ę S O    I    D R Ó B

z a l e c a n e n i e z a l e c a n e
– drób (kurczaki, indyk);
– cielęcina;
– polędwica i schab wieprzowy;
– wołowina;
– kaczka, gęś;
– baranina;
– pozostałe rodzaje wieprzowiny;


R Y B Y

z a l e c a n e n i e z a l e c a n e
– chude gatunki (mintaj, dorsz,
pstrąg, sandacz, młody karp,
sola, tuńczyk, flądra, leszcz,
ostrobok);

– łosoś;
– tłuste (makrela, śledź, węgorz,
ryby w oleju);


W Ę D L I N Y

z a l e c a n e n i e z a l e c a n e
– polędwica;
– szynka;
– szynka, wędzonki chude;
– kiełbasa szynkowa;
– szynka konserwowa;
– pierś wędzona;
– polędwica wołowa;
– kiełbasa szynkowa wołowa;
– parówki;
– serdelki i kiełbasa parówkowa;
– salceson;
– boczek;
– kiełbasy mielone w tym salami;
– pasztety;
– tłusta golonka;
– kaczka faszerowana;
– pasztet z drobiu;


J A J A

z a l e c a n e n i e z a l e c a n e
– jajecznica na parze, na
teflonowej patelni lub z małą
ilością masła;

– jajo gotowane;
– jajo sadzone na małej ilości
tłuszczu;

– omlet naturalny (najlepszy na
parze);
– jajecznica na smalcu lub boczku;
– jajecznica na tłustej wędlinie;


W A R Z Y W A

z a l e c a n e n i e z a l e c a n e
– prawie wszystkie
– pory;
– kapusta zasmażana;
– bigos;
– warzywa konserwowane octem;


O W O C E

z a l e c a n e n i e z a l e c a n e
– niemal wszystkie


D E S E R Y

z a l e c a n e n i e z a l e c a n e
– budyń;
– kisiel;
– galaretki z owocami;
– koktajle owocowe;
– sos typu waniliowy z dodatkiem
owoców;

– owoce w syropie (brzoskwinie,
ananasy);
– lody;
– bita śmietana do deserów;
– kremy;


C I A S T A

z a l e c a n e n i e z a l e c a n e
– drożdżówki, strucle, bułki
maślane;

– piernik z marmoladą;
– jabłecznik, ciasto z jabłkami;
– biszkopty bez masy tłuszczowej;
– delicje;
– sernik;
– ciasta tortowe;
– pączki, faworki;
– ciasta kruche;
– ciasta francuskie;
– babki piaskowe;
– keks owocowy;


N A P O J E

z a l e c a n e n i e z a l e c a n e
– soki owocowe świeżo wyciśnięte;
– soki owocowe naturalne nie
klarowane (100%);

– soki owocowe naturalne
klarowane (100%);

– woda mineralna nie gazowana;
– soki warzywne np. pomidorowy;
– soki owocowo-warzywne np.
karotka;

– herbata (w tym również
zielona);

– herbaty owocowe;
– sztuczne napoje;
– słodkie napoje gazowane typu
Coca-cola;

– napoje energetyczne np. bulit,
red bul, tiger;

Podaliśmy Państwu przykłady co należy, a czego nie należy jeść i pić. Potrzeba do tego silnej woli, ale właśnie nią charakteryzują się najlepsi sportowcy. Bardzo ważną rolę oprócz pożywienia spełniają płyny. Należy pamiętać o ich regularnym uzupełnianiu, a w szczególności w trakcie wysiłków, kiedy to strata płynów, elektrolitów jest w organizmie największa. Mając taką wiedzę reszta należy od Państwa.